Ish stolida ishlayotganingizda kilogrammdan qanday qutulish kerak

Ofis ishchilari, ayniqsa stolda ishlaydiganlar, kunning ko'p qismini kompyuterda o'tirishga sarflashadi. Bu juda oson bo'lishi mumkin Semirish kuniga sakkiz soatdan to'qqiz soatgacha o'tirishni kutadigan muhitda. Ish stolida ishlayotganda og'irlikni yo'qotmaslik uchun ba'zi choralar mavjud va ehtimol siz allaqachon ozib ketgan bo'lishingiz mumkin.

Foydali ovqat va atirlar tanlash

Foydali ovqat va atirlar tanlash
Tushliklarni to'plang . Tushliklarni yig'ish ofisning vaznini oshirish uchun ajoyib boshlanishdir. Do'stlar bilan restoranlarga borish, qahvaxonada ovqatlanish yoki restoranlarga borish odat tusiga kirgan. Ammo ko'p marta bu ovqatlar kaloriya va yog'da ancha yuqori. O'zingizning sog'lom ovqatingizni to'plaganda, ushbu omillarni boshqarishingiz mumkin.
  • Tarkibida oqsil va meva yoki sabzavot bo'lgan tushliklarni har doim o'rashga ishonch hosil qiling. Ushbu ovqatlarning kombinatsiyasi sizni uzoq ish kuningiz davomida qoniqtiradi.
  • Tushliklarni qadoqlashni qiziqarli qiling. Qulay qadoqlash uchun yangi tushlik qutisi va kichkina kostryulkalar sotib oling.
  • Ertalabki rejangizni tezlashtirib, kechasi tushlik qiling. Bu qoldiqmi yoki salatmi, agar sizning tushlikingiz kechasi yig'ilgan bo'lsa va ertalab borish uchun tayyor bo'lsa, uni o'zingiz bilan birga olib kelish ehtimoli ko'proq.
  • Sog'lom qadoqlangan tushlik variantlari quyidagilardan iborat bo'lishi mumkin: panjara tovuqli ismaloq salatasi, sabzavotlar va vinaigrette kiyinish; mazali go'sht va dilimlenmiş pishloq va ozgina meva bo'lagi bilan ikkita marul sarig'i; bug'doyni sarimsoq bilan kesilgan sabzavotlar, avakado va mayda mevalar bo'lakchalari; yoki maydalangan pishloqli uy qurilishi chili, tug'ralgan piyoz va avakado.
Foydali ovqat va atirlar tanlash
Sog'lom restoran variantlarini tanlang. Bu kompaniya yig'ilishida bo'ladimi yoki kimningdir tug'ilgan kunida, ehtimol tushlik qilish uchun bir necha marta ovqatlanasiz. Ovqatlanayotganda sog'lom variantlarga rioya qilishga harakat qiling. Esingizda bo'lsin, restoranlarda ovqatlanish miqdori odatda kaloriyalarda yuqori.
  • Agar siz restoran yoki oshxonada ovqat yeysangiz, kichik qismlarni qidirib toping. Ular salat yoki bir stakan sho'rva bilan yarim sendvichni taklif qilishadimi?
  • Salatalar kabi kaloriya miqdori past bo'lgan ovqatlarga e'tibor bering.
  • Do'stingizni do'stingiz bilan bo'lishing. Bu sizning ulushingizni avtomatik ravishda yarmiga qisqartiradi va iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytiradi. Agar siz ko'proq istaksiz narsaga nisbatan kayfiyatda bo'lsangiz, bu ham yaxshi fikr.
  • U kelgunga qadar, serveringizdan yarmingiz to'planishini so'rang. Ko'zdan tashqarida bo'lsa, u aqldan ozadi.
  • Kelmasdan oldin restoran va menyuni o'rganing. Bu sizga qanday sog'lom variantlar mavjudligini aniqlashga yordam beradi. Tayyor kelish sizni maxsus vasvasalarga berilishdan saqlaydi va sog'lom ovqatlanish rejangizni bajarishda yordam beradi.
Foydali ovqat va atirlar tanlash
Katta yoki uglevodga boy ovqatlarni to'kib tashlang. Katta ovqatlar yoki makaron yoki pizza kabi uglevodlarga boy ovqatlar sizni charchagan, tumanli va ochko'z his qilishi mumkin - "ovqat komasi" kabi - tushdan keyin. Bu sizga kerakli energiya tezligi uchun ko'proq ovqatlanishni boshlashi mumkin.
  • Kattaroq ovqatlanishni o'tkazib yubormaslik va sog'lom ovqatlangan tushlikka yopishib, tushdan keyin tushkunlikka tushishdan saqlaning.
  • Tushlikdan keyin hanuzgacha charchaganmisiz? Sizni uyg'otish uchun tez yurib boring! Bu qo'shimcha atıştırmalıklarsiz miyangizni jonlantiradi.
Foydali ovqat va atirlar tanlash
Atıştırmalık sog'lom. Sizga bir necha marta atıştırmalık kerak bo'ladi, ayniqsa siz ko'p soat ishlasangiz yoki har ikkala ovqatlanishingiz orasida 4-5 soatdan ko'proq vaqt bo'lsa. Agar siz sog'lom avtomatlar tanloviga ishonolmasangiz, o'zingizning atirlaringizni to'plang. Shunday qilib, shakarlangan taomlar sizni vasvasaga solmaydi!
  • Atıştırmalıklarda har doim protein va meva yoki sabzavot bo'lishi kerak. Ushbu quvvat guruhi sizni kuningiz davomida band bo'lishingiz uchun kerakli energiya va yoqilg'ini beradi. [1] X tadqiqot manbai
  • Atıştırmalıklar, shuningdek, mini-ovqat emas, balki "atıştırmalık" hajmida bo'lishi kerak. Oldindan tayyorlangan atıştırmalıklar bilan yopishib oling yoki o'zingizga bitta gazak uchun 200 kaloriya kabi kaloriya miqdorini bering.
  • Sog'lom atıştırmalık variantlariga quyidagilar kiradi: sabzi va humus, kam yog'li pishloqli tayoq va olma, yerfıstığı yog'i bilan selderey tayoqlari yoki mevasi kam yog'li qatiq.
Foydali ovqat va atirlar tanlash
Konfet kosasini o'tkazib yuboring. Qandolat idishlari, avtomatlar va sindirish xonalariga mazali shirinliklar va boshqa yuqori kaloriya taomlari bilan to'ldirish mumkin. Ushbu imkoniyatlarni o'tkazib yuboring va to'ldirilgan tushlik va gazaklarga yopishib oling.
  • O'zingizning shakar kassangizni yoki tortmangizni ofisingizda saqlamang. Agar qo'lingizni hamkasbingizning konfet qutisidan ushlab qolish qiyin bo'lsa, ularning stolida yurishdan saqlaning yoki boshqa joyga boring.
  • Savdo avtomatiga qaramang. Hatto eng yaxshi niyatlar bilan ham, ba'zida hatto o'sha konfet bariga qarash ham qarshilik ko'rsatishga moyil bo'lishi mumkin. O'zingizni masxara qilmang va rejangizga sodiq qolmang.
Foydali ovqat va atirlar tanlash
Namlangan holda turing. Kamida sakkiz stakan yoki 64 oz (2 litr) toza, shakarsiz suyuqlik, suv, muzli choy yoki kaloriya bo'lmagan xushbo'y suvlar sizga sog'lom ovqatlanish va tanani saqlashga yordam beradi. Ko'pincha, suvsizlanish ochlik kabi his qiladi va sizni ovqatlanishingizga yoki kerak bo'lgandan ko'proq eyishingizga undaydi. [2]
  • Belgilangan suv idishini sotib olib, iste'mol qilgan suyuqlik hajmini kuzatib boring. Bu kun davomida suv maqsadingizni kuzatish va unga erishishga yordam beradi.
  • Engil suvsizlanish ham yon ta'sirga ega. Ko'p marta suvsizlanish tushdan keyin charchoq va ochlikni keltirib chiqarishi mumkin. [3] X Tadqiqot manbasi Buni kun bo'yi suzib olib, oldini oling.
  • Soda va shakarli ichimliklardan uzoqroq turing. Ular juda jozibali va ular ishlayotganingizda hushyor turishingizga yordam beradi, ammo ular shakar shaklida bo'sh kaloriyalarga to'la. Agar siz hali ham kofeinga ehtiyoj sezsangiz, yog'siz sut va cheklangan tatlandırıcı bilan qahva yoki choyni ko'rib chiqing.
Foydali ovqat va atirlar tanlash
Ish stolingizdagi vasvasalarni olib tashlang. Bir oz vaqtingizni ish stolingiz, kubik yoki echinish joyingizdan o'tkazing va siz yashirgan har qanday taomlarni yoki mazali taomlarni olib tashlang. Barcha shakarlamalar, chiplar va krakerlar yo'q bo'lgach, siz ularni sog'lom atıştırmalıklarla almashtirishingiz mumkin.
  • O'zingizning stol tortmangizni yoki echinish vositangizni sog'lom va raf turadigan atıştırmalıklar bilan to'ldiring. Kam kalorili proteinli barlar, olma singari baquvvat mevalar yoki yong'oqlarning parchalari bilan boshqariladigan paketlari qo'lda yaxshi tanlovdir.
  • Bir hafta davomida sizga kerak bo'lgan foydali atıştırmalıkların ro'yxatini tuzing. Keyin, har dam olish kunlari, siz o'zingizning sog'lom gazaklaringizni xarid qilishingiz va tayyorlashingiz mumkin va har dushanba kuni ertalabki haftalik qiymatingizni keltirasiz.
Foydali ovqat va atirlar tanlash
Ofis ofislarida ehtiyot bo'ling. Tug'ilgan kunlar va bayram ziyofatlari ko'pincha haddan tashqari oshirib yuborish uchun ko'plab imkoniyatlarni taqdim etadi, ayniqsa, agar bunday sovg'alar sizni kun bo'yi sinish xonasida qoldirsa! Agar ziyofat kostryulka bo'lsa, unda sabzavot va botqoq yoki katta salat kabi sog'lom narsa keltiring. Agar bu idish-tovoq bo'lmasa, o'zingiz bilan foydali ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Bu sizga kek, kukilar va boshqa yuqori kaloriya ovqatlardan saqlanishingizga yordam beradi.

Jismoniy faollikni qo'shish

Jismoniy faollikni qo'shish
Har 60 - 90 daqiqada harakatlaning. Juda uzoq o'tirish bilan bog'liq turli xil yon ta'sirlar mavjud - vazn yig'ish va orqadagi muammolar, mushaklarning massasini yo'qotish va suyaklaringizni yumshatishgacha. [4] Ushbu salomatlik holatining oldini olish uchun har soatda harakatlaning. O'zingizni stolingizda uzoq vaqt turishingizga yo'l qo'ymang.
  • O'zingizning ko'chishingizni eslatadigan telefoningiz yoki kompyuteringizda taymerni o'rnating.
  • Ko'p suv iching. Qancha ko'p suv ichsangiz, hojatxonadan shuncha ko'p foydalanasiz.
  • Kuniga kamida besh-sakkiz marta turish va harakat qilish va har haftada muvaffaqiyatingizni kuzatishni o'z oldingizga maqsad qilib qo'ying.
Jismoniy faollikni qo'shish
Qadamlaringizni hisoblang. Pedometrlar va fitness bantlari - kun davomida qancha qadam bosganingizni va yurishingizni kuzatadigan mashhur usul. Kuniga kamida 10,000 piyoda yoki besh milga yugurish sizning vazningizni yo'qotishingiz yoki ushlab turishingizga yordam beradi va sizni shakllanishingizga yordam beradi. [5]
  • Kun bo'yi ko'proq yurish yo'llarini qidiring. Masalan, asansör o'rniga zinapoyani oling, uzoqroq park qiling, elektron pochta xabarini yuborish o'rniga xabarni etkazing yoki ish stolingizdan uzoqda bo'lgan hammomga boring.
  • Telefoningizga bepul dasturni yuklab oling, kundalik qadamlaringizni kuzatib borish uchun qiziqarli pedometr yoki bahor sotib oling.
  • 10000 qadam har kuni sizning asosiy maqsadingiz bo'lishi kerak. Agar siz hali yo'q bo'lsangiz, vaqt o'tishi bilan mini-maqsadlarni belgilab, asosiy maqsadga intiling. Masalan, siz doimiy ravishda asosiy maqsadga erishmaguningizcha va har kuni 200, 500 yoki 1000 ga ko'taring.
Jismoniy faollikni qo'shish
Jismoniy tanaffus qiling. Kuningizga ozgina mashq qilish uchun sizga sport zaliga yoki ishlaydigan poyabzal kerak emas. Kafedra mashqlarini va boshqa kichiklarni bajaring stolingizda qulay tarzda bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlar . Tushlikdan keyin 10-15 daqiqa sarflang, o'tirish tartibini buzishga yordam beradigan va uzoq vaqt o'tirishning zararli ta'sirini cheklash uchun ushbu tadbirlarni bajaring. Sizning kreslangizda mashq qilish uchun g'oyalarni taklif qiluvchi ko'plab onlayn saytlar mavjud. [6]
  • Bir kun oldin o'z jadvalingizni qayta ko'rib chiqing va bir necha daqiqalik mashqqa - uchrashuvdan 10 daqiqa oldin yoki vaqtingiz 20 daqiqaga to'g'ri kelishi mumkinligini ko'ring. Buni eslang, shunda eslaysiz!
  • Yoga bilan tez shug'ullanish bilan uzoq uchrashuvdan keyin tushkunlik. Bu hech qanday uskunani talab qilmaydi va juda terlash haqida tashvishlanishga hojat yo'q.
  • Elektron pochta xabarlarini terayotganingizda yoki yuborganingizda turing. Turish sizning harakatingiz uchun yaxshiroqdir va o'tirishdan ko'ra ko'proq mushak guruhlarini jalb qilishga yordam beradi.
Jismoniy faollikni qo'shish
Kuningizga engil kardio qo'shing. Yurak urish tezligini oshirish va nafasingizni tezroq tezlashtirish uchun kuniga bir necha daqiqa vaqt ajrating. Tez kardiyo harakatlari kun davomida kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu kichik mashg'ulotlar sizni tushdan keyin tushkunlikka tushirishga yordam beradi!
  • Ish stolida gaplashishning o'rniga, hamkasbingiz bilan piyoda uchrashuv o'tkazishga harakat qiling.
  • Tushlikda yoki ishdan oldin yoki keyin piyoda yuring. Chiqing va bino yoki blokni aylanib chiqing. Ob-havo imkon bersa, tabiiy quyosh nuri oling. Agar ob-havo yomon bo'lsa, mashg'ulot uchun eng yaqin zinapoyaga tashrif buyuring.
  • Yuragingizning tezligini oshirish uchun stolingizda joyingizda turing yoki tizzangizni ko'taring yoki sakrab chiqing.
Jismoniy faollikni qo'shish
Kuchga oid mashqlarni bajaring. Agar siz sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa, haftada og'irliklarni ko'tarish bo'yicha oddiy mashqlarni qo'shing. Haftada atigi ikki-uch kun yaxshi maqsad. Kuchlilik bo'yicha mashqlar mushaklarni shakllantirishga, kaloriyalarni yoqishga va sizga moslikni saqlashga yordam beradi!
  • Bicep kıvırcıkları, lateral ko'tarish yoki elkama-elka uchun kichik vazn to'plamini sotib olishni ko'rib chiqing. Yoki ba'zi bir izometrik amallarni bajarishda yordam beradigan ofis mebellarini qidirib toping, masalan, devorni ko'tarish, turg'un stuldan tushish yoki oyoqni ko'tarish. Yadro mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan stol uchun stulni fitness-ga mos keladigan to'pga almashtiring.
Jismoniy faollikni qo'shish
Mos bo'lish uchun yuklash vaqtidan foydalaning. Agar xohlasangiz, kompyuterdagi narsalarni yuklashni kutib mashq qiling. Ikki marta siqish, bicep kıvırcıkları yoki cho'zish.
Jismoniy faollikni qo'shish
Yugurish yo'lagi yoki tik stol sotib oling. Bu ish joyida ko'proq faollik uchun ajoyib tanlovdir. Siz ishlayotganda yurishingiz yoki turishingiz mumkin!
  • Har kuni o'zingizga maqsad qo'ying. Masalan, har soatda 2000 piyoda yuring yoki 30 daqiqa o'tirishdan oldin bir soat turing.
  • O'zingizning ofis menejeringizdan yoki kadrlar bo'limidan so'rang, agar ular bu xarajatlarni siz bilan bo'lishsa, bu stollar biroz qimmat bo'lishi mumkin.

Uzoq muddatli muvaffaqiyat uchun sozlash

Uzoq muddatli muvaffaqiyat uchun sozlash
Yordam guruhini toping. Sog'liqni saqlash bo'yicha qanday maqsadga erishishingizdan qat'iy nazar, qo'llab-quvvatlovchi guruhga ega bo'lish uzoq muddatli muvaffaqiyat garovidir. Bu sizning turmush o'rtog'ingiz, oila a'zolaringiz, do'stlaringiz yoki hamkasblaringiz bo'ladimi, sizning qo'llab-quvvatlash guruhingiz sizning muvaffaqiyatingizni rag'batlantiradigan va qo'llab-quvvatlaydigan "xayolparastlar" dan iborat.
  • Agar do'stlaringiz va oila a'zolaringiz sizning vazningizni yo'qotish vositangizga o'tirmasa, onlayn yordam guruhini yoki mahalliy guruhni topishni o'ylab ko'ring. Uzoq muddatli maqsadlaringizni baham ko'radigan yangi do'stlarga elektron pochta xabarlarini yuboring.
  • Hatto har hafta qo'llab-quvvatlaydigan guruh uchrashuvlariga borish uchun Og'irlikni Kuzatuvchilar kabi parhez dasturlariga yozilishingiz mumkin. Siz bir xil topshiriqda ko'plab boshqa dieterlarni uchratasiz.
Uzoq muddatli muvaffaqiyat uchun sozlash
Ish joyida klub yarating. Ehtimol, sizning ofisingizda sog'liqni saqlashga qiziqadigan yagona odam emassiz. O'zaro fikrlaydigan hamkasblarni toping va vazn yo'qotishga yo'naltirilgan klub yoki guruh tuzing. Ular juda yaxshi yordam beradi va umuman ofis muhitini yaxshilashga yordam beradi. Agar har bir kishi sog'lomroq ovqatlanishga harakat qilsa, atrofida kamroq shirin taomlar bo'lishi mumkin.
  • Hamkasblaringiz bilan raqobatlashing. Kim eng ko'p qadam tashlashi yoki ketma-ket ko'p kunlik tushliklarni yig'ishi mumkinligini ko'ring! Bir oz do'stona tanlov yoki qiziqarli sovg'a har doim yaxshi motivator bo'ladi.
  • Sizning yangi guruhingiz ham tushlikdan keyin piyoda sayr qilish uchun ofisdan chiqishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Har kim o'z stolidan bir necha daqiqa uzoqlikda bo'lishi kerak! Ushbu imkoniyatdan foydalaning va guruhingizni sayr qilish uchun tashqariga olib chiqing.
  • Guruhingiz bilan sog'lom retseptlar va ovqatlanish g'oyalarini almashtiring. Retsept bo'yicha retsepti sizni eski ovqatlanish odatlariga qaytarishi mumkin. Kilo yo'qotish guruhingiz bilan retsept almashinuvini yaratish oshxonada ziravorlarni saqlashga yordam beradi.
Uzoq muddatli muvaffaqiyat uchun sozlash
Hisobdorlik choralarini belgilang. Bir nechta maqsadlarni yozib qo'yish juda oson, ammo yangi turmush tarzingizni o'zgartirishni hayotga tatbiq etish qiyin bo'lishi mumkin. Hisobotda bo'lish usullarini topish va muvaffaqiyatingizni o'lchash uzoq muddatli muvaffaqiyatga erishish uchun zarurdir. Bu o'zingizni muntazam ravishda tortish, kunlik qadamlaringizni sanash yoki saqlashni anglatadi oziq-ovqat jurnali (nima eganingizdan qat'i nazar - hatto biron bir narsadan ozgina tishlash ham qayd etilishi kerak!).
  • O'zingizning hisobdorligingiz uchun nima kerakligini ko'rib chiqing. Ehtimol, siz o'lchovni sotib olishingiz yoki telefoningizga oziq-ovqat jurnallari dasturini yuklab olishingiz kerak. Sizning turmush tarzingizni o'zgartirishni boshlashdan oldin, ushbu narsalar mavjudligiga ishonch hosil qiling.
  • Do'stingiz yoki oila a'zolaringizga maqsadlaringiz haqida aytib berish - bu hisob berishning yana bir ajoyib usuli. Boshqa odamlar sizning maqsadlaringiz haqida xabardor bo'lishlarini va xatti-harakatlaringizdan xabardor bo'lishingizni bilsangiz, sizni kuzatishda yordam beradi.
Uzoq muddatli muvaffaqiyat uchun sozlash
Ofisdan tashqarida hayotingizga o'zgarishlar kiriting. Ovqatlanish va ovqatlanish odatlari yaxshi bo'lsa ham, ish joyingizdan tashqaridagi odatlardan qutulishingiz mumkin. Uydagi xatti-harakatlaringizni baholashga biroz vaqt ajrating. Kechki ovqat paytida katta qismlarni iste'mol qilasizmi? Siz odatda ovqat yoki tez ovqatlanasizmi? Kechki ovqatdan keyin shirinlik yoki gazak iste'mol qilasizmi? Ushbu odatlar sizning ofisingizda qilayotgan yaxshi ishingizni buzishi mumkin.
  • Biroz vaqt ajrating va uyda vazn yo'qotishingizga xalaqit beradigan yoki vazn ortishiga hissa qo'shadigan odatlaringizni yozib oling. Barkamol harakatlar rejangiz borligiga ishonch hosil qilish uchun ularni ishdagi turmush tarzingizga o'zgartirishlar kiriting.
  • Xuddi shu sog'lom ovqatlanish odatlarini ovqatlanish va uyda atıştırmalara qo'llang. Iloji boricha protein, meva, sabzavot va to'liq donalarga e'tibor qarating. Shuningdek, sizning qismlaringiz mos kelishiga ishonch hosil qiling.
  • Ishdan tashqari qo'shimcha jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish. Haftaning bir necha kunini kardio mashqlar bilan, 2-3 kun esa kuch-quvvat mashqlariga sarflang. Har hafta kamida 150 daqiqalik jismoniy mashg'ulotlarga maqsad qiling. [7] X Ishonchli manba Health.gov AQSh Kasalliklarning oldini olish va sog'liqni saqlash idorasi tomonidan o'rnatilgan sog'liq va fitness standartlarining onlayn to'plami Manbaga o'ting Agar ishda ko'proq harakat qilsangiz ham, agar siz haftasiga kamida 150 daqiqa mashq qilmasangiz, unda vazn ortadi. muqarrar.

Maqsadlaringizni aniqlash

Maqsadlaringizni aniqlash
Sog'lom vazningizni hisoblang. Quyidagi jadval yordamida BMI-ni qidirib toping: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi_tbl.pdf 25 yoshdan oshgan BMI sizning ortiqcha vazningiz va vazn yo'qotishingiz foydali bo'lishi mumkinligini anglatadi.
  • Xuddi shu jadvaldan foydalanib, 19 - 24.9 uchun sog'lom BMI toifasiga kiritadigan bo'yingizning vaznini toping. O'zingizning vazningizdan ushbu sog'lom vaznni olib tashlang va qancha vazn yo'qotishingiz kerakligini bilib oling.
  • O'zingiz uchun foydali va xavfsiz variant ekanligiga ishonch hosil qilish uchun vazningiz va vazn yo'qotish rejangiz haqida doktoringizga gapiring. Sizga ovqatlanishni rejalashtirishga yordam beradigan va vazn yo'qotishga yordam beradigan va sog'lom va baquvvat bo'lish uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni olishingizga yordam beradigan ro'yxatdan o'tgan diyetisyenni ko'rishni so'rab, shifokoringizdan so'rang.
Maqsadlaringizni aniqlash
Vazn yo'qotish maqsadlarini qo'ying. Avval kilogrammni yo'qotish bo'yicha so'nggi maqsadingizni qo'ying, masalan 10 yoki 25 funt. Keyin yo'lda kichik maqsadlar qo'ying. Masalan, keyingi uch oyda siz 20 funtni yo'qotishni xohlashingiz mumkin va siz haftasiga 1-2 funtni yo'qotasiz.
  • Xavfsiz, haqiqiy vazn yo'qotish maqsadlarini belgilab qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Haftasiga 1-2 funtdan ortiq vazn yo'qotish odatda xavfsiz, sog'lom yoki barqaror uzoq muddatli emas.
  • O'zingizni har kuni yoki haftada aniq o'lchashingiz uchun uy miqyosida mablag 'sarflang.
  • O'zingizning muvaffaqiyatingizni kuzatishingiz mumkin bo'lgan jadval yoki yozuv tuzing. Bu sizga davom etayotganda o'zingizni qiziqtiradigan va o'zingizga hisobdor bo'lishga yordam beradi.
Maqsadlaringizni aniqlash
Hayotiy maqsadlarni qo'ying. Kilogrammni yo'qotishdan tashqari, sog'liqqa bog'liq yana qanday maqsadlaringiz bor? Ehtimol siz kamroq soda ichishni, ko'proq jismoniy mashqlar qilishni yoki ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni xohlaysizmi? Umuman olganda, vazn yo'qotish uchun turmush tarzingizga oid ba'zi xususiyatlar o'zgaradi. Bunday maqsadlar nafaqat vazn yo'qotishingizga, balki sog'lig'ingizni yaxshilashga ham yordam beradi.
  • Har bir maqsadingizni aniq, aniq va vaqt chegarasi borligini yozib qo'ying. Masalan, "Men keyingi uch oy davomida haftasiga uch kun 45 daqiqa mashq qilaman."
  • Bir vaqtning o'zida bitta maqsadni tanlang. Agar siz hayotingizdagi bir nechta narsalarni bir vaqtning o'zida o'zgartirishga harakat qilsangiz, bu juda qiyin, haddan tashqari va asabiylashishi mumkin. Uzoq muddatli muvaffaqiyat uchun har haftada bir yoki ikkita o'zgarishga yopishib oling.
  • Muvaffaqiyat va qiyinchiliklaringizni qayd qilish uchun jurnalni saqlang. Ushbu o'zgarishlarning ba'zilari qanchalik oson yoki qiyinligi haqida yozing.
Mening kunlik vazifam 13 soatu 4 soat, shuning uchun jami 13 + 4 = 17 soat o'tirib, kundan kunga o'z vaznimni qanday kamaytirsam bo'ladi. Men og'irligimdan juda xavotirdaman.
Haftada necha kun buni qilasiz? To'liq tungi uyquni olish uchun hatto bu vaqt etarli emas, bu uzoq vaqt davomida kilogramm olishga olib kelishi mumkin. Dam olish kunlarida qo'shimcha mashqlar olishga e'tiboringizni qarating. Sizga haftasiga kamida 150 daqiqa kerak bo'ladi. Ishlayotgan kuningizda, ovqatlanishingizni rejalashtiring va kilogramm ortishini oldini olish uchun ovqatlanishingizni diqqat bilan kuzatib boring.
Yong'oq yaxshi bo'ladimi (masalan, pista, yerfıstığı, kaku va boshqalar)?
Ha, faqat moderatsiyada. Ular yog 'va kaloriyalarga boy, ammo ayni paytda juda to'yimli va to'ldiruvchidir. Yong'oqni kuniga 1 ta kichik ovqatlar bilan cheklang.
O'zingizni suv ichishga ilhomlantirish uchun rasmlar yoki so'zlar bilan qiziqarli suv idishini sotib oling. Qilish uni suvdan boshqa narsalar bilan to'ldiring; uni maxsus qiling. Sizning suv idishingiz ham bir marta ishlatiladigan stakanlardan foydalanishingizni kamaytiradi.
O'zingizning ofis binosingiz orqali alternativ yo'nalishlarni qidirib toping, shunda siz har kuni qadamlarni qo'shishingiz mumkin - uzoqroqdagi hammom kabi.
Issiq ob-havo paytida muz kublarini so'ring. Buni qilish sizni sovutishga yordam beradi va sizni konfet va alkogolsiz ichimliklarga kirishingizni to'xtatadi.
Shirin istaklaringizni qondirish uchun meva, tort, saqich yoki shakarsiz shakarlamalaringizni sinab ko'ring.
gfotu.org © 2020